רובנו מכירים את זה, ימים ארוכים בבית, שעות רבות מול הטלוויזיה או הנייד וחשקים בלתי פוסקים לנשנושים. מי מאיתנו לא מפיגים את השעמום, הסטרס והחרדה באמצעות פחמימות ריקות ומאכלים עתירי קלוריות? כנראה שכמעט כולנו נמצאים באותה הסירה. אם לא נשנה הרגלים… היא עשויה להתחיל לטבוע מעודף משקל.
אז איך אפשר להאט, או ניזהר ונאמר אפילו למנוע, את העלייה הצפויה במשקל? פגשנו לקפה את שרית דגן רבינר, נטורופתית ומומחית לתזונה בריאה.
שרית, ספרי לנו קצת על עצמך, איך הגעת לתחום ואילו שירותים את מעניקה כיום?
"בגלגול המקצועי הקודם שלי, אי שם בסוף שנות ה-90, עבדתי כתקציבאית בכירה באחד ממשרדי הפרסום הגדולים שהיו אז בשוק. ימי עבודה ארוכים, סטרס מתמשך, אכילה לא מסודרת ולא מאוזנת שגרמו לי להרגיש רע. הייתי עם עודף משקל ועם חוסר איזון במערכת העיכול וכן במערכת ההורמונלית שלי (היום אני יודעת שהכל קשור אחד בשני). כשהבנתי שזה לא יכול להמשיך כך, התחלתי לטפל בעצמי ושיניתי את התזונה שלי, הכל השתפר פלאים ואז הבנתי שאת זה אני רוצה ללמוד את זה ולעזור לאנשים אחרים כפי שעזרתי לעצמי. הבנתי שזה הייעוד שלי – לשפר לאנשים את התזונה שלהם, את מדדי בדיקות הדם, ובעצם, לשפר להם את החיים לעזור להם להיטיב את הרגשתם, להראות ולהרגיש מעולה!
כיום, אני נטורופטית בעלת קליניקה משלי כבר 19 שנים. בנוסף, בעשר השנים האחרונות אני מנחת קבוצות מוסמכת מטעם אונ' ת"א בנושא תזונה ואורח חיים בריא. בארגז הכלים המקצועי שלי יש שפע קורסים שלמדתי ואני "משתמשת" בהם לפי המקרה והמצב, מהשתלמויות בתחום גוף נפש ועד לקורסי התזונה המתקדמים ביותר שקיימים היום. אני מקפידה להשתלם ולהתמקצע כל הזמן כי תזונה ובריאות הם נושאים דינמיים שמשתנים ומתעדכנים כל הזמן.
מה הם שלושת הדברים הכי חשובים שצריך להקפיד עליהם מבחינה תזונתית בתקופה הנוכחית?
"התקופה הנוכחית מאופיינת באי וודאות, בהרבה דאגות הן במישור הבריאותי והן במישור הכלכלי. קשה לתכנן תוכניות כי באמת אף אחד אינו יודע מה יהיה בעוד חודש ואפילו לא בעוד שנה. לכן, בראייה שלי נכון להתמקד במה שכן בשליטתנו.
אנו כן (!) יכולים לשלוט במה שנכניס לגופנו ולבית שלנו. אם נשתה מים או שתייה מתוקה, אם נאכל אוכל בריא או ג'אנק, חטיפים וממתקים.
אנו כן (!) יכולים להחליט אם נצא להליכה בחוץ או נעשה פעילות גופנית בבית כמה פעמים בשבוע. זה גם ישפר את הרגשתנו, וגם יכול לעזור לנו מבחינה מטבולית.
אנו כן( (!) יכולים להחליט ללכת לישון בשעות קבועות ולא מאוחרות מדי (במיוחד אם יש לנו ילדים קטנים בבית שמעירים אותנו בלילות) – שעות שינה הן דבר יקר מפז. מחקרים הראו שלאדם בוגר 7 שעות שינה איכותית חשובות ביותר לבריאותנו ותפקודנו!"
האם שמירה על תפריט מאוזן יכול לסייע לנו להתמודד בקלות יותר עם מתח נפשי?
"חד משמעית כן! מחקרים הראו שיש מזונות שגורמים לגופנו סטרס נוסף. לעומת מזונות שיש להם יכולת 'להרגיע' את מערכת העצבים שלנו.לכן, נרצה להימנע מג'אנק פוד, אוכל מעובד ובאופן כללי ממזונות עתירי שומן, מלחים וסוכרים. רוצים דוגמא? נקניקים, נקניקיות, המבורגרים תעשייתיים, חטיפים מלוחים בשקיות, וכמובן ממתקים שמכילים סוכר בכמות גבוה ביותר. מלחים, סוכרים ושומנים הנכנסים לגופנו מייצרים לחץ על מערכות הגוף בעיכול שלהם, מה שמכניס את הגוף שלנו לסטרס נוסף. אני אסביר- למשל באכילת ממתקים (שוקולדים פשוטים, עוגות, עוגיות, גלידות) הגוף שלנו צריך להתמודד עם כמויות סוכר גבוהות שנכנסות לגוף. בשביל להוריד את רמות הסוכר הגבוהות, הוא צריך לשחרר אינסולין במהירות מהלבלב כדי להוריד במהירות את רמות הסוכר הגבוהות שנכנסו לתאים. זה בהחלט מוסיף לחץ על הגוף, וזה בהנחה שאדם אינו סובל מבעיות סוכר או השמנה…
מה כן נעדיף לאכול?
ישנם מזונות שנמצאו כבעלי יכולת "מרגיע" על מערכת העצבים שלנו:
- אגוזים טבעיים: הכוונה ללא קלויים ולא מומלחים, במצבי סטרס רמות ויטמיני הבי בגופנו יורדת. אגוזים מכל סוג יכולים להעלות את רמתם. כמובן לצרוך במידה…
- פלפל אדום: מכיל שפע של ויטמין סי (פי 6 מתפוז), ויטמין סי קשור למערכת החיסונית שלנו ויכול לסייע לגופנו בזמני לחץ.
- דג סלמון: בזכות תכולת חומצת שומן אומגה 3 שבו. במחקרים נמצא כי אנשים שצרכו סלמון לפחות 2 בשבוע דיווחו על פחות לחץ בחיי היומיום שלהם.
- שיבולת שועל: דגן זה הינו מזון מחמם ומנחם, ובנוסף מסייע למוחנו לשחרר סרוטונין. שיבולת השועל מתעכלת לאט יותר מפחמימות אחרות. מה שמפחית קפיצות סוכר מהירות בדם ומפחית סטרס. מחקרים הראו שאנשים שצרכו בתזונתם שיבולת שועל דיווחו על תחושות רגועות יותר בחייהם לעומת אנשים שצרכו פחמימות אחרות כגון: לחם לבן ופסטה.
- תרד: עלי התרד עשירים במגנזיום, מה שיכול להפחית סטרס. מגנזיום עוזר לאזן רמות קורטיזול ולחץ דם ומכיוון שמגנזיום מופרש מגופנו במצבי סטרס, הכרחי לצרוך מספיק ממקורות המכילים מגנזיום. לדוגמא: עלי תרד, שעועית ואורז חום מלא.
- שוקולד מריר מעל 70% פולי קקאו: מחקרים הראו שאנשים שאכלו כמות מדודה של עד 20 גרם שוקולד מריר במינון יומי, במשך שבועיים. רמות הקורטיזול בדמם הייתה נמוכה לעומת אנשים שאכלו חטיף אחר באותה כמות.
- תה צמחים: מחקר שנעשה באוניברסיטת לונדון מצא שרמות הקורטיזול בדמם של אנשים ששתו תה היה נמוך יותר מאלה ששתו פלצבו. מומלץ לשתות תה צמחים ללא קופאין ובמיוחד כאלה בעלי איכות מרגיעה כגון: קמומיל, לואיזה וג'ינג'ר שיכולים גם לסייע להרגעת מערכת העיכול. מה שיכול לסייע למערכת העצבים להרגעה כללית בגופנו."
איך אפשר למזער אכילה רגשית בתקופה הזאת ומה חשוב לשלב בתפריט היומי?
"אני חושבת שאכילה מאוזנת ומסודרת בזמנים קבועים יחסית יכולה לסייע מאוד. מצבים של אי אכילה במשך שעות מרובות מכניסה את הגוף לסטרס. יש להקפיד על שתיית מים מרובה ולהימנע משתייה מתוקה, מוגזת וחריפה. כמה מים? לאדם בריא לפחות 3% ממשקלו. למשל לאדם במשקל של 80 קילו צריך לשתות לפחות 2.4 ליטר מים ליום. וזה ללא קשר לשהייה בחוץ ביום חם או בזמן פעילות גופנית.באופן כללי, לאכול אוכל כמה שפחות מעובד ויותר בהכנה ביתית, עם שפע ירקות טריים מבושלים ליד. כארוחות ביניים אני ממליצה על פירות יחד עם אגוזים וזרעים, שילוב מצוין ומאוזן. ומה לגבי הנשמה? זוכרים שדיברנו על השוקולד המריר, שהוא גם מרגיע וגם טעים? ניתן להיעזר בו בעת הצורך. וכמובן שאפשר גם מדי פעם לחרוג ולהתפנק במאכל מושחת, כל עוד זה במידה ומדי פעם – הגוף יעמוד בזה."
